[...] (14/12/8/8/6) 9. Triceps z krążkiem nakładu (12/10/8) 10. Triceps stojąc (8/8) 11. Triceps na maszynie (12/10/10/8/6) 12. Bieżnia 3-5 min 13. Przedramie Środa (Barki biceps przedramie nogi) + Rozgrzewka: 1. Bieżnia 10 min (stałe tempo z przyspieszeniami) 2. Wymaczy rąk w tył i w przód 3. Skręty tułowia 4. Skłony w przód i w tył 5. Skłony [...]
Witam Jest to mój pierwszy dziennik treningowy więc z góry proszę o wyrozumiałość i pomoc w drodze do wymarzonej sylwetki. Kilka lat trenowałem zapasy potem przerwa....kontuzja( zwichnięcie barku ).....czekanie na zabieg.....rehabilitacja.....i po roku od operacji powrót do ćwiczeń oraz poważne podejście do tego co zjadam. Siedząc w domu i nic [...]
[...] organizmie stwierdzilem, ze na barki potrzebuje wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu [...]
[...] na ławce (4 x 10) TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 x 10) 2. Prostowanie ramion ma wyciągu (3 x 10) 3. Pompki na poręczach (3 x max) ŚRODA (plecy + biceps + przedramię) PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu (4 x 10) 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( 4 x 10) 3. Wiosłowanie sztangą (na maszynie) (4 x 10) [...]
Witam, zgodnie z zaleceniami szanownego Binia zaczynam FBW.Plan: od tej środy. Dwa pierwsze treningi cel: masa. Prosiłbym o pomoc czy wszystko jest gi ;) Pierwszy cykl 6 tygodni trening FBW A kolejne 6 tygodni trening B, tydzień przerwy, i drugi taki okres- łączny czas 4 miechy Wyglądałoby to tak 2 miesiące-> AB(6 tyg A 6 tyg B) przerwa 2 [...]
[...] chcialbyl uzywac na zmiane(co miesiac) przez okres mniej wiecej pol roku(moze dłuzej jesli proponujecie) by nie robić ciagle tego samego. Oto one: 1. Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s((12-10-8-6) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Na początek kilka słów o mnie. Mam 16 lat, przez 2 lata trenowałem biegi sprinterskie i przeplatałem to z ćwiczeniami w domu(sprzęt jaki miałem to ławeczka,2 hantle i prowizoryczny gryf). Obecnie od 2 miesięcy chodzę na siłownie, mój cel to zwiększenie siły i masy. Poniżej wklejam ankietę. Wiek : 16 Waga : 87kg Wzrost : 185cm Staż [...]
[...] względów życiowych nie zawsze mogę pozwolić sobie na taki rozpis. jeśli nie mogę być 5 razy na siłowni to zestaw wygląda na 4 dni tak ale to rzadko choć zdarza się: barki+biceps, klatka, plecy+triceps, nogi+łydki. Przeważnie chodzę pon+wto+sr czw-wolne piat+sob. Robie dzień wolnego po 2-3 dniach ćwiczeń wszystko zależne od tego jak mogę [...]
Witam! Pare slow o mnie: cwicze ok. 2 lat, ale od roku z planem treningowym, odpowiednia dieta i suplementacja. Do tej pory chcialem zrobic jak najwiecej masy, tak tez zostalo . W tej chwili mam 2-miesieczna przerwe w treningach. Moim celem jest nadrobienie masy, ktora mi przez ten czas spadla oraz nowe przyrosty. Na razie zaplanowalem sobie 2 [...]
Siema!!! Zaczely sie wakacje, a w zwiazku z tym chcialbym zaczac nowy trening. Chcialbym, zeby to byl trening dalej masowy,bo sile sie jeszcze troche boje , ze zrobie sobie krzywde. Ostatnie 2 tygodnie nie cwiczylem ze wzgledu na to, ze nie mialem takiej mozliwosci, a wczesniej zrobilem sobie cykl 8 tygodni na mase, na ktorym poszlo ze 2-3 kilo, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to ocena planu treningowego. Mam zamiar ćwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo i po każdym treningu siłowym kręcić 20-30 minut aeoroby (bieżnia/orbitrek). Plecy, tył barków, biceps Plecy Podciąganie z obciążeniem 4 serie 1-5 powtórzeń Ściąganie drążka szeroko 4 serie 1-5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii 1-5 powtórzeń Tył barków 1 różne [...]
[...] nadgarstków podchwytem na prostej sztandze, ( trzymana z tyłu ) ( 4x max) 3. Uginanie nadgarstków z jednoczesnym podnoszeniem przedramienia do połowy ( tak jakby ćwiczyć biceps ) z jednoczesnym podnoszeniem nadgarstków - nachwyt. Na górne partie to jest. ( 4x15 ) Sobota - aeroby jakies. Niedziela - wolne. Codziennie A6W, do tego albo [...]
[...] sporo siedze na tylku. Na poczatek podam moze moje wymiary i powiem co chce osiagnac: Wiek: 25 lat Wzrost: 192cm Masa: 94kg klatka: 100/106cm (bez napianania, z napinaniem) biceps 35cm przedramie: 31cm pas: 96cm boczki: 98cm kark: 41cm biodra: 103cm udo: 63cm lydka: 41cm Na nogi nie moge narzekac. Sa mocne i dobrze zbudowane (zasluga 8 letniego [...]
tygodni ogołem 6 lub max 8 tydz parzysty. 1. Pn. Barki Triceps Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 6-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12 Szrugsy 4 x 10-12 Triceps: Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10 [...]
Witam serdecznie, Chcę zapytać o plan treningowy Alri. Nie mogę się nigdzie doszukać odpowiedzi, więc zakładam nowy temat. Chodzi mi dokładnie o ten plan : TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone -Pn Klatka: Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 Pompki na [...]
Witam. Chciałbym zapytać was i poradzić się co do mojego planu. Krótko o sobie: Mam 19lat (w ty roku 20) Ćwiczę regularnie na siłowni od roku, (w sumie 2 lata ale, pierwszy rok z przerwami) Jestem chudy (EKTO) i robiłem ciągle mase. W tej chwili ważę 80kg, wzrost 190cm, obwody: pas-90cm, klatka-112cm, ramię-36cm, udo-68cm, Więc tak, na stronie [...]
[...] Z Fartem !! Cykl 1-6 75mg prop eod 7-12 100mg prop eod Do tej pory ćwiczyłem splitem 24 serie w tygodniu na klatkę i plecy 20 serii na barki 16 serii na triceps i biceps od pół roku nie robię nóg (zerwane ACL) ale jestem po rekonstrukcji i na cyklu będę je na spokojnie zaczynał robić a To mój plan: 1-6 tydzień polecę P&P Dzień 1 [...]
zbyleq / troche masy i sily
